Dijous, 24 setembre 2020

Salut i castells

Preparar la temporada castellera des de casa

Consells i exercicis per mantenir-se en forma durant el confinament

Des de que no podem sortir al carrer a causa del confinament, ens estem readaptant per poder conviure 24h dia rere dia tancats en un pis o en una casa, i per a molta gent això suposa viure el nostre dia a dia en espais que poden ser reduïts. Tot i això, també és cert que, ara més que mai, necessitem realitzar activitat física diària per trencar amb la monotonia, per estirar els músculs i no els notem engarrotats, cansats o, fins i tot, fatigats. L’activitat física, ens dona vida: genera endorfines que fan que estiguem de bon humor, que siguem més tolerants i que ens sentim millor amb nosaltres mateixos.

L’entrenament en els castells, des de fa uns anys, s’ha posat de moda tant per colles grans com petites. Des d’assessorament esportiu fins a sessions d’estiraments a final d’assaig; passant per entrenaments fora els assajos, escalfaments abans d’aquests, etc. En aquest moment, tenim el món casteller paralitzat a l’espera de trobar la calma entre tanta incertesa. Tot i això, són molts els que no deixen d’entrenar-se, per estar en forma de cara a la que pot ser la temporada castellera més curta que haguem viscut mai; i, com sempre s’ha dit, que quan es tanca una porta s’obra una finestra, perquè no entrenem a casa?

   

Per preparar la temporada castellera, ara des de casa, hem de tenir en compte unes consignes:

Seguretat en les activitats: fent-les sempre amb l’espai suficient, sempre pensades i dirigides per una persona qualificada.

Treballar amb poc material: a la majoria de llars no disposem del material necessari per dur a terme sessions amb molts complements, per tant és recomanable que realitzeu les sessions amb autocàrregues, exercicis on es treballa amb el propi pes.

No obligar a seguir el ritme a ningú: que cadascú es reguli la intensitat de treball per les condicions físiques que tingui. Entrenar les diferents parts del cos amb els exercicis més adequats per a cadascú, marcant uns temps de descans i de treball.

Dur a terme sessions on el treball estigui estructurat per un escalfament, un desenvolupament principal i per acabar amb una tornada a la calma.
Beure aigua cada 15 minuts: mantenir el cos hidratat durant la pràctica de l’activitat física, encara que sigui a casa, és molt important. Recordeu que estem demanant una exigència al nostre cos, i si estem parats gran part del dia (com ara) aquesta exigència és major.
És important, que les sessions que duem a terme a casa siguin variades: si un dia fem “cardio” (també anomenat entrenament de la força-resistència), un altre dia treballem la força, tant de braços com de tronc i cames. També és important treballar la mobilitat de tot el nostre cos i tenir una bona flexibilitat.
Hem de preparar el nostre cos per tornar a la normalitat, ja no tant sols als assajos com a les actuacions quasi cada cap de setmana, si és que podem. Preparem-nos per tornar al nostre dia a dia, si no és ara que tenim temps, quan ha de ser?

Personalment, en aquesta situació, recomano una petita rutina a base de planxes abdominals: un exercici per treballar la força i la resistència del tronc, una part important del nostre cos tant pel nostre dia a dia com per fer castells. Amb aquest tips d’abdominals és menys probable patir lesions; tot i no tractar-se d’un exercici senzill, és important fer-lo adequadament.

Rutina de planxes abdominals – 11 exercicis de 30 segons amb descans de 10 segons entre les planxes.
Observacions: Rutina curta però intensa. Cadascú es pot marcar la pròpia intensitat.
Material: tovallola.
-Planxa alternant el recolzament dels avantbraços amb el recolzament dels palmells de la mà.

-Planxa amb recolzament lateral on el braç aixecat anirà a tocar la cama a la vegada que aquesta també va a tocar el braç. Ídem a l’altre costat.

-Planxa amb recolzament lateral on el braç que no està recolzat al terra anirà flexionat darrere del cap. L’objectiu és que el genoll vagi a tocar aquest braç, incidint el treball a la zona del gluti. Ídem a l’altre costat.

-Planxa spider-man. Amb recolzament de puntes dels peus i dels palmells de la mà, anirem separant braços i cames del centre del nostre cos. Un cop estiguin el més separades possible, acostarem el nostre tronc cap al terra i mantindrem aquesta posició durant el temps de treball (30s).

-Planxa de costat. Amb la posició de planxa normal (recolzat amb puntes dels peus i palmells de les mans amb les braços totalment estirats) ens desplaçarem cap a un costat i cap a l’altre.

-Planxa 1 braç. Amb la posició de planxa amb recolzament dels avantbraços, moure un dels braços i deixar-lo al costat del tronc. Mantenir aquesta posició a un braç i a l’altre durant el temps de treball.

-Planxa amb salts de costat. Amb la posició de planxa normal, realitzar salts amb les puntes dels peus junts a un costat i a l’altre.

– Planxa de costat a costat. Amb una planxa amb recolzament dels avantbraços, moure el maluc d’un costat a l’altre fins a tocar amb aquest al terra.

-Planxa elevació de cama. Amb posició de planxa recolzant els avantbraços, aixequem una cama, tant amunt com poguem, i aguantem fins a notar “tensió” a la zona dels isquiotibials (la part de darrere de la cuixa). Anirem alternant una cama i l’altre durant el temps de treball.

– Planxa en rotació. En posició de planxa normal, el genoll dret començarà una rotació per anar a tocar el braç esquerre acabant amb una rotació de pràcticament tot el cos. S’alternarà el moviment d’una cama i de l’altre.

-Planxa APM. Posició de planxa amb recolzament d’avantbraços i recolzament amb les puntes dels peus: la “clau” d’aquest exercici consisteix en empènyer contra el terra amb els avantbraços i les puntes dels peus, evitant que el maluc pugi cap amunt.

Oriol Bové Palau
Graduat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport.
Col·legiat 56.553

FER UN COMENTARI

Please enter your comment!
Please enter your name here

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.