Des de que no podem sortir al carrer a causa del confinament, ens estem readaptant per poder conviure 24h dia rere dia tancats en un pis o en una casa, i per a molta gent això suposa viure el nostre dia a dia en espais que poden ser reduïts. Tot i això, també és cert que, ara més que mai, necessitem realitzar activitat física diària per trencar amb la monotonia, per estirar els músculs i no els notem engarrotats, cansats o, fins i tot, fatigats. L’activitat física, ens dona vida: genera endorfines que fan que estiguem de bon humor, que siguem més tolerants i que ens sentim millor amb nosaltres mateixos.
L’entrenament en els castells, des de fa uns anys, s’ha posat de moda tant per colles grans com petites. Des d’assessorament esportiu fins a sessions d’estiraments a final d’assaig; passant per entrenaments fora els assajos, escalfaments abans d’aquests, etc. En aquest moment, tenim el món casteller paralitzat a l’espera de trobar la calma entre tanta incertesa. Tot i això, són molts els que no deixen d’entrenar-se, per estar en forma de cara a la que pot ser la temporada castellera més curta que haguem viscut mai; i, com sempre s’ha dit, que quan es tanca una porta s’obra una finestra, perquè no entrenem a casa?
Per preparar la temporada castellera, ara des de casa, hem de tenir en compte unes consignes:
Seguretat en les activitats: fent-les sempre amb l’espai suficient, sempre pensades i dirigides per una persona qualificada.
Treballar amb poc material: a la majoria de llars no disposem del material necessari per dur a terme sessions amb molts complements, per tant és recomanable que realitzeu les sessions amb autocàrregues, exercicis on es treballa amb el propi pes.
No obligar a seguir el ritme a ningú: que cadascú es reguli la intensitat de treball per les condicions físiques que tingui. Entrenar les diferents parts del cos amb els exercicis més adequats per a cadascú, marcant uns temps de descans i de treball.
Dur a terme sessions on el treball estigui estructurat per un escalfament, un desenvolupament principal i per acabar amb una tornada a la calma.
Beure aigua cada 15 minuts: mantenir el cos hidratat durant la pràctica de l’activitat física, encara que sigui a casa, és molt important. Recordeu que estem demanant una exigència al nostre cos, i si estem parats gran part del dia (com ara) aquesta exigència és major.
És important, que les sessions que duem a terme a casa siguin variades: si un dia fem “cardio” (també anomenat entrenament de la força-resistència), un altre dia treballem la força, tant de braços com de tronc i cames. També és important treballar la mobilitat de tot el nostre cos i tenir una bona flexibilitat.
Hem de preparar el nostre cos per tornar a la normalitat, ja no tant sols als assajos com a les actuacions quasi cada cap de setmana, si és que podem. Preparem-nos per tornar al nostre dia a dia, si no és ara que tenim temps, quan ha de ser?
Personalment, en aquesta situació, recomano una petita rutina a base de planxes abdominals: un exercici per treballar la força i la resistència del tronc, una part important del nostre cos tant pel nostre dia a dia com per fer castells. Amb aquest tips d’abdominals és menys probable patir lesions; tot i no tractar-se d’un exercici senzill, és important fer-lo adequadament.
Rutina de planxes abdominals – 11 exercicis de 30 segons amb descans de 10 segons entre les planxes.
Observacions: Rutina curta però intensa. Cadascú es pot marcar la pròpia intensitat.
Material: tovallola.
-Planxa alternant el recolzament dels avantbraços amb el recolzament dels palmells de la mà.
-Planxa amb recolzament lateral on el braç aixecat anirà a tocar la cama a la vegada que aquesta també va a tocar el braç. Ídem a l’altre costat.
-Planxa amb recolzament lateral on el braç que no està recolzat al terra anirà flexionat darrere del cap. L’objectiu és que el genoll vagi a tocar aquest braç, incidint el treball a la zona del gluti. Ídem a l’altre costat.
-Planxa spider-man. Amb recolzament de puntes dels peus i dels palmells de la mà, anirem separant braços i cames del centre del nostre cos. Un cop estiguin el més separades possible, acostarem el nostre tronc cap al terra i mantindrem aquesta posició durant el temps de treball (30s).
-Planxa de costat. Amb la posició de planxa normal (recolzat amb puntes dels peus i palmells de les mans amb les braços totalment estirats) ens desplaçarem cap a un costat i cap a l’altre.
-Planxa 1 braç. Amb la posició de planxa amb recolzament dels avantbraços, moure un dels braços i deixar-lo al costat del tronc. Mantenir aquesta posició a un braç i a l’altre durant el temps de treball.
-Planxa amb salts de costat. Amb la posició de planxa normal, realitzar salts amb les puntes dels peus junts a un costat i a l’altre.
– Planxa de costat a costat. Amb una planxa amb recolzament dels avantbraços, moure el maluc d’un costat a l’altre fins a tocar amb aquest al terra.
-Planxa elevació de cama. Amb posició de planxa recolzant els avantbraços, aixequem una cama, tant amunt com poguem, i aguantem fins a notar “tensió” a la zona dels isquiotibials (la part de darrere de la cuixa). Anirem alternant una cama i l’altre durant el temps de treball.
– Planxa en rotació. En posició de planxa normal, el genoll dret començarà una rotació per anar a tocar el braç esquerre acabant amb una rotació de pràcticament tot el cos. S’alternarà el moviment d’una cama i de l’altre.
-Planxa APM. Posició de planxa amb recolzament d’avantbraços i recolzament amb les puntes dels peus: la “clau” d’aquest exercici consisteix en empènyer contra el terra amb els avantbraços i les puntes dels peus, evitant que el maluc pugi cap amunt.
Oriol Bové Palau
Graduat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport.
Col·legiat 56.553
