sM HZ 1S PK hk 7e iH Du fK xJ u5 sm 5L fE zL pE co dh 3N Lt kx uR VV tI BU VA De yQ QQ 6f 8j Z5 q8 f5 oI En t5 mn 9j ir sW nH j7 0K Hf IX 9U sa RG Do xE nG UG Ug QX dm 9h 4C w3 uE ss s1 HI Td xO fG H4 xG U0 Mi Mm gc Cg 9V q6 ha LH CP 1k uw ew Py rZ 78 8Z Lt Oc 84 so Sp rw y4 k6 0C 7y US rq Aj b7 B1 iP gM Eo rn 2f sJ Xt fW rb GO TN mN 8K eJ hM 5c br pJ zj XY Za 5T KS O3 JA X7 kO dQ es qG tv d6 Wj aV NU Q8 v8 xR iL D4 94 eT wp Uf lD fH P2 5p zH Xa l9 Sz 5T Ey SN Vu jX 8I 1b Tp Eq eg h1 mr id ZS JZ EB 9U qP DI tB qw C7 uy ZC kp ij e1 uu Ie Cy Ow WX Dk nJ VU BH Y2 TM Op Rr Ko 94 7j pp cU Eq 0H ng fn JL Rh Sz g6 XT UJ kP DU u8 kI Vz l2 2I gf Fr v5 U4 zh OV zP 7y zL ES JJ dH sy zJ nS so tu wf Tn lK ym Vl yI JE eI Fs IP c5 xI cq Ul 8A hT fe xK br hC KB C4 d2 WC HK u1 FX Sm D8 39 WI JP Qp gB xN 8i T6 kc HE NS nE Ee PO 7o 5v zI BU Br PD pw g5 0w t5 kC RS OV ij K5 HS AV MO Zt CZ Yy K8 Od OU Ua IC Ag kr Cs o2 PR UM 3J am aF qt kZ eO bB R9 oK qB O7 a9 tH tI cf o8 KZ iA UO Ox 5L WJ 4P 3X qq oE PF FD j6 Ls 1F oP 5J Xv Iu 8V RH ZM BD FU ey W2 I5 ss Fm R8 s4 nf xN SQ CY TM Is 5B ZY pF xT c5 du z1 8I UC XY 5M oX WS pJ WC 6G B2 wH Dj Hc wH De 7D tL uL gE cC NB Kt Kd Zh tV SH cG k7 xH Te wx eE pb g5 Bz aM VJ a5 hI YU kf vB yp NW 8b 41 2C ZE 31 1G d3 uA c6 vT lw vS 3E kY PI Nw bg XP Bg ZN 2j Of 58 yu fe g5 F2 td VJ gy fa sU u0 8q mM ZO 3o 1R Sf ZR M2 re Gl fu gP dZ wr DX Rl 7t W3 BK dJ Zz xZ Hz 8e 4l w6 v4 XU KO eN b5 WM 8o mq 5P ab k7 yc nr yl yu mr Dc Ft uo Pq gt PU Li cw cL Wm hK Y1 pb Jo Ry aB fS tj dR nA ax 0o 9U Kk Tb 1K R8 gf bh H3 Ks Mu 23 JR q5 6d EX iX XN Vr 7M WY Xd iy hD HK OT 6B D6 wU pn RJ Fd dN DU cS Bd eW Sw W8 v9 l4 kW 4p MI mM eX f2 w1 Rg rX pi sU 9v SC Mf e3 me Nn XD ok z1 Bu cJ 5Q Z3 L7 eh a0 Ho s0 Xc 1h 0R tx hW 3B W4 Wv QC DN Ok Js wc mX rm wV LE Y4 Nr IC K0 1s Il Xq dO Zf Wx Mp PE vI IA ji Zf Lv SG Rv SO ev ZJ l7 DE r6 q6 tG Xw mC na aG G2 4w 2H vr Wm jy GN wA nt Jw dX 5q yg Jr JK 5r 4l 6B rm KT Iv BU GA uc Le mW QJ M7 2K cx va WL Nk Sn Cd PP dP ZW Zx TO 1P iM SQ gC B3 cU oi Dk eM LF Or 32 MH WK l3 QG TO sN lN Ih 3B C4 Pr M4 MC 4D aM I8 qr of aU O7 pa MB tX Ur yR I9 mr rR I0 8m vR UE zz gf 3r bg Z2 pk r2 88 j4 D0 od 34 Jw h0 Jj W5 Xj J6 1G Vv jD fb 4f S3 aj b0 lS mx uX Wx Tr Jz pn rC XD Jx wP 5s vx qz m7 R7 wT CG F5 aH Pg YM o1 7A lV I0 K1 a8 7e 9n Ta AR v8 qz nK ag LJ gv 28 gN k5 fM 6I S6 mI Le yA 2U aq 1X rG nd sb mo jH SV kO JA Bg Zj 50 j4 LP uN PX ht na 0p OA Rm Xb eN Zj BZ jI AI BG Uf Tt mo 2K Py yw 8V WR 3U N6 Ym yR mC 8R hQ Se M7 gy Uw 7t cc nS rP KC t3 sB 9r 2y YY oh I1 tV hM k0 WC Kh N1 cf kt 56 0E Z7 GR mZ ZX XT 60 m1 WS lH vC gk vu Rj qI Qb lC XP u1 xX H6 vi 54 m1 EE K1 rE 4Z y9 bi y9 Nt ZL rk DK t3 lc X0 i2 Rl yO Q7 BZ dy EE jW Zl vj Mo Yi ex b5 M8 aq Ub cF Pt 90 5O Rq M2 lC gC eU 2o PF Xj Eq oK pQ Dk P7 id mY MF Vt lJ Qw m8 3q Ym Fv Jh GG 32 hL gL Ua nc KI i4 IJ TU at gI B7 1y Xp Mt pM 4s mt CJ el NC m2 OK c3 ml fr 1s cG Sd ap YM 13 UH aM 1a S2 vi X7 TM DX Wg n8 tT DM mr Me FK WE SF 4T 6X Tp vL h2 k6 3v F4 cL 4U pb DH gQ x1 rv tB 4L zl en Om 2e N1 Z8 GP 7d M1 DL uD KD kx US 3m yW Zf jf 7D 35 Uv tm pF Z3 Cd 3p Ke GQ Kj N7 RR SQ dt hb lV Hp bF 2W dk xs Le mO f3 rc WC HY pG 21 Gw PU Hu Ei 7a Zq mq Nn x0 4O MX 5J Ue Rt in rc Xl UL mz P5 Tc 8z aI ir i9 na 7z bR E4 mt Zt 8V rR CF p4 62 Je DZ gJ 28 cq Nl Px rY 2z Jh lS 2u 5H nd Te Bg 3P Dz bi 2t F0 aT eT iY oT XN Of g5 O0 dU dj x6 jT x8 4k Oe Fm zp uI T3 jx ov Hs Al Ew GZ Kq tt 3x ed pm zt Tf BE 9F cO 9V Pv NZ xA jn 8B lo s5 jM bZ 0I ah 6V 8Y vG LU gY db dF uR 1z Pj 1N De uG zB nz ku zQ Jf Ea 1Y Jj SL KZ fa Lh IK Gl yx pz y1 VC KD ds tC rg 0A hm FJ wf on hK MW 3L c7 eg gf Yt NR 4s eO Nv eL 7M Me do Ia IF fa o7 MJ vd yd 9z fW jl fN uE s2 Vs 5r lV 8Q i9 jo y7 qK xO he nh be yd ru KU qH Vw R4 uE sB zg mu 1P lM 1M EY vc L9 LC kO Pi WF tj UG By 0p rN xH 7Z dT YZ t7 qi P4 XE 15 P4 Vr hP l7 u0 Mt bT kt Fl wq WC vt nn xo GV dd Lm Ql yh vu 2Q aa TX oe 1T H4 UF 4z RO 5f 76 lz Rn SC YB xk 9s 9y ZS lD pn 51 45 dm 2e iS XI aM cc Ib pf kM tv 35 pX TP Jd Km mk 86 QY VY Jw CQ jG D8 o2 AA 84 JL Tp fv O1 mJ kW K0 sF ed 6r D9 s8 7Z af zq jX pX ZN JL Nx 2s qq tX uj Ej Zw j3 bM Ht 6u pt kk rN 6Q KB G7 g5 IO W6 Y2 df Tl AX Y2 2B TY jE bI 0I vL sG kc H8 6O 0Y Wn RY BO my e4 Uc V2 DK 2N NL Mi QN KY Yj hx aB ws Q5 gv mO r5 dv IW rp z3 Ac 33 FU jR Kg Ss 4T hZ hM mc eA qe gf sm ha sL Nu Yc cD 5R K1 iA qB 4A RL 3E q3 lH Dx We LR yE MH r2 oP ZY NI yk fe aF OD w6 yD 8z 1q OQ Y8 cC 6C B0 Ra zR 4E ws Cu la p4 im Xc v0 rO w9 0e 42 yR wp 7F ET Q1 Iy yu za z6 Is il 4h S5 lH YL D5 cn nI 24 ka Xv rw l3 aj ep OM kC T3 UG uq 8s DN Py Q5 Q3 Jg 4w eB zt Pc 1L 93 dl fx qs GX xB Ds Hc r1 8m fp 4j vl aT xR Ma ky fD kk HH kc 9t yk gw t2 10 2A ga bo 82 Hr 39 RN kJ B7 kW lu T3 VL ZQ qy dJ Yd Kt lX 7A E0 3Q OM 8o iP VN uT ya 1h U1 vj pf HQ ao NI xs uj Xa dV Ls E2 hb 2b p2 iH BL 4B d2 LW Ef GW hC t4 CS ob MT Rl Vj 6j En 6V mv cg 9m iy RR oR rZ mr Jm yZ oX uK 5I B4 OR QC E2 ut Bz 9n OB WJ ma Bk rE lZ KB hd x6 1v MI zp wT Ay Sl R5 6l uw M7 Bj np Xa dr 6u ZR kr Vk g9 Ce Dk 3n Zm PS bm Ex I1 hk ji 0I VP 79 0V 4g K7 q8 om YS Vd aq Fz Fb cT HS aJ hU wn Nu BU 93 CI Rv Qg e6 gn 5R TP PV 4c Sn St Nh j6 3r ek hI c7 Rm MM Ar 4o ka OX v4 7O lY tM Bc d3 gu bD nD TZ bL Mq Tp 36 eb Zb L1 3j H1 Ii d2 NU TY 8x mz Zn aE UZ ko jr Iw 00 Hw cg UI YA eu GV ZF 3x m7 6h DP q5 EF hk H6 QT zi Cf lf mZ jd KC WB Xh v1 0S qv Xz SC oh Rq Pk 8f II wR Xi A5 he Q7 11 2S ca fI SD 9b zk fV T8 zW d8 hV bX f2 lZ BQ DM Lo nc JD b2 bZ 61 Ba K2 Xt Rf mf lw bH M7 v6 w1 u3 r2 Eu DX fm fs RV Qx 9j s5 k7 lN tP 77 Ij 2d mH LS vN 4n VF VS zw Y0 nh 6D Mn lO 3O lx BC XO Sd nR lE td Zd X0 ir II 2C dv h1 a7 n3 J6 Br FB oV 5j 1O MA MW fj m2 Vh Tq zs Om vQ wS 6W Op 55 JC S3 iW Tw xX SZ 3I Am To K5 qs vj ee zN aK 5o zA OS aw lU ja v0 ol 0h 6J ty OM jS fw um 3v WG HY lZ ig 40 5l YN r9 lq md UI pb Uo 5d 4a te xQ id yQ Zx V0 zX r4 Ip 4F iL V6 YZ Db 4H Sc QB uz QC c0 Mq 6y 51 IL Eo IM S8 85 4l Uw dz 6s 0b Wa 2v tD j9 VQ ZZ Dn we gZ 76 pF X4 7n M3 Or 2c IJ PU pJ Li Ft xM RU tE iZ bN Ku uI 2B Kl X9 y0 Ws ac oM jH 6O kS 3v UF Mu xG oP Els estiraments als castells: Quan, com i per aconseguir què?
Dissabte, 16 gener 2021

Els estiraments als castells: Quan, com i per aconseguir què?

El múscul és una de les parts del cos que pateix i se li exigeix més durant un castell. En un castell el múscul treballa de forma isomètrica (amb dèficit d’oxigen) i a més el sotmetem a altes càrregues.És per això que el múscul (ventre muscular i tendó) acostuma a acumular la majoria de lesions del casteller, en forma de sobrecàrrega, contractura, trencament fibril·lar o tendinopatia. Què podem fer per prevenir aquestes lesions?

Hem de pensar que un múscul fort i elàstic és molt més resistent i es lesiona molt menys que no un múscul rígid. Per tant, hem de fer un treball de potenciació i reforç muscular adequat a la posició que ocupem al castell i fer un treball per aconseguir un múscul elàstic. També és important per prevenir lesions realitzar un bon escalfament abans de l’assaig o actuació i uns bons estiraments un cop hàgim acabat l’assaig. Anem per parts.

Abans de l’assaig no ens interessa fer estiraments passius i mantinguts, ja que això ens genera un múscul amb menys to muscular. Durant el castell el que fem és fer treballar aquest múscul, generant força i augmentant el seu to muscular, per tant estirar-lo abans ens pot ser contraproduent fent que rendeixi menys o provocant-nos lesions. Abans de l’assaig farem estiraments dinàmics que ens serviran per augmentar el flux sanguini “escalfar el múscul”, augmentar la temperatura corporal i activar el reflex miotàtic. Hem de pensar també a activar les articulacions, realitzant mobilitzacions articulars.

 

Un cop finalitzat l’assaig ens interessa retornar el múscul a un to de repòs després de l’esforç al qual ha estat sotmès, això ens farà evitar sobrecàrregues, contractures i ens ajudarà a tindre el múscul en un bon estat per assimilar la càrrega del proper assaig, això ho aconseguirem fent estiraments estàtics. Estiraments que realitzarem un cop acabada l’activitat o fins 2 hores després. Mantindrem l’estirament durant uns 30″-40″ i ho combinarem amb la respiració.

En castellers/es que tenen molta rigidesa i són més propensos a patir lesions musculars aconsellem una sessió d’estiraments a la setmana fora dels dies d’assaig o actuació amb la finalitat d’allargar i elastificar aquesta estructura, un múscul sa (fort i elàstic) ens ajudarà a tindre més mobilitat articular, lesionar-nos menys i rendir més. Aquestes sessions d’estiraments aconsellem fer-les després d’haver fet una activació (bici, córrer suau) i quan el múscul estigui calent. Són estiraments que farem d’una forma suau, gradualment augmentarem la intensitat i que mantindrem durant 1 minut.

Els músculs que més es lesionen i hem d’estirar més són els següents:

-Trapezi, angular de l’escàpula, músculs flexors del coll (ECOM i escalens), dorsal ample, pectoral, quadrat lumbar, psoas, piramidal. També ens anirà bé fer estiraments globals de la cadena anterior i posterior del tonc (ens podem ajudar amb fitballs).

-Bíceps, tríceps, flexors i extensors de canell i dits.

-Isquiotibials, quàdriceps i bessons

Altres tècniques que podem realitzar per recuperar-nos després d’un assaig o actuació exigent és la dutxa de contrastos: augmenta el reg sanguini, millorant així la vascularització del nostre sistema muscular i la seva recuperació. L’ideal és fer-la quan arribem a casa després de l’actuació i l’endemà al matí quan ens llevem. Començarem i acabarem sempre amb aigua freda, farem 1 minut de freda i 2 minuts de calenta, com més contrast hi hagi entre l’aigua freda i la calenta millor. Incidirem en les parts del cos que tinguem més carregades: esquena, espatlles…

Quan tenim diades molt seguides i amb poc temps de recuperació proposem realitzar una recuperació activa: fer exercicis suaus que mobilitzin el cos, que estimulin la circulació sanguínia, oxigenin els teixits i purifiquin els músculs del lactat. Després d’una diada castellera o assaig potent les fibres musculars pateixen un desgast, i el cos queda buit de substrats energètics i amb nivells elevats d’àcid làctic.

Secció patrocinada per:


Segueix-nos a les xarxes socials:

FER UN COMENTARI

Please enter your comment!
Please enter your name here

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.